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11月8日是24節氣的立冬，代表冬天的來臨，許多民眾會選擇進補，為接下來的冬天準備；但現代人普遍營養過剩，尤其是患有慢性疾病的中老年人進補更要留心。專家提醒，一次性的立冬進補，反而無法養生，還可能造成體重增加、三高、痛風發作；與其進補立冬，不如踏青運動，既可鍛鍊肌肉、遠離肌少症，更能健康過冬。 延伸閱讀：立冬進補吃麻油雞、薑母鴨？中醫激推「平補茶飲」最適合改善疲倦、乾眼 肌肉衰退不只肌少症 骨質疏鬆也上身根據研究顯示，40歲後，肌肉質量平均每10年減少8％，70歲後流失速度加快，每10年減少15％；大腿肌肉力量退化更快，在40歲後，每10年下降10~15％，70歲後則為每10年下降25~40％。 抗衰老醫學專家覃尉宜表示，肌少症是長期多種因素，包括：年齡增長、活動量不足、營養不良、內分泌失調等，造成肌肉質量減少、肌力衰退的結果，最終可能導致行動不便、生活品質下降，同時也會提高疾病發生率、甚至死亡率，建議及早藉由飲食及運動預防。 覃尉宜說明，適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力，降低跌倒骨折的風險，建議每星期2次、30分鐘的阻力訓練，可利用器材、自身體重或彈力帶，就能有效增加肌肉質量，預防糖尿病、憂鬱症、肌少症、骨質疏鬆症等疾病，都有相當的好處。 延伸閱讀：毛巾扭不乾、走路越來越慢？罹患肌少症易早死糖尿病、心臟病也跟著來 3大增肌飲食重點營養師黃子芩強調，藉由飲食搭配運動，更能有效預防肌少症的發生，她提供3大增肌飲食重點： 延伸閱讀：45歲必吃3大營養素預防骨鬆、肌少症、心血管疾病 ❶三餐均衡攝取優質蛋白質長者肌肉合成效率較低，建議每天蛋白質攝取量，至少達到每公斤體重1~1.2公克，若是有在運動的長者，蛋白質攝取量要更高。一次性的立冬進補，不但無法增肌，還可能增加體脂肪，不如每天攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果最佳。 延伸閱讀：「醫生殺手」味噌！蛋白質更優質大勝牛肉、雞蛋 ❷多補充白胺酸白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，由於身體無法自行合成白胺酸，必須由食物中攝取，例如：海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量，以免痛風發作。 延伸閱讀：更年期必吃！1片鮭魚＝6顆蛋，補足5大營養防骨鬆、肌少、頭痛、貧血 ❸留意維生素D的攝取維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽，日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜，必要時可額外補充維生素D。 延伸閱讀：罹病找不出原因，可能是缺維生素D！10大好處不可不知 ◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 更多健康2.0報導韓星都在學！「減重女王」姜素拉靠不復胖運動 狂瘦25公斤最有效消除贅肉！躺著1招「手肘觸膝式」 瘦腰、瘦大腿讓癌細胞凋亡！韓柏檉成功抗癌10年 公開每天必吃的防癌食物本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章